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中、高考季来临,12320卫生计生热线邀请营养科专家为考生制定饮食攻略
阅读次数:403次   时间:2018年06月04日  

    一年一度的中、高考即将来临,这一时期是学生用脑的高峰阶段,考生的各项机能对于能量和营养素的需求都在增长,如何增加孩子的营养,是每位做家长关注的问题,合理的膳食安排和适当的营养调配,可以有效地助考生一臂之力。

一、考生总的膳食原则:荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

二、考生一天食物的量及品种
  
考生应怎样吃才够营养?一般来说,考生一天的膳食应吃主食(米、面)250-400克,每餐都要有主食;主食一定注意粗细搭配,粗粮要占全天主食量的1/31/2,脑的活动越频繁,需要的能量就越多。因此,为了提高学习效率,考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物)。蛋白质是生命的物质基础,是考生身体健康的保证,蛋白质来源于蛋奶肉豆,每天一个鸡蛋或5个鹌鹑蛋,300毫升牛奶或酸奶,1把坚果,1两半到3两鱼、虾、贝类禽畜,食油25-30克,蔬菜500克,水果200-350克,蔬菜和水果含有丰富的维生素C、膳食纤维、B胡萝卜素、植物化学物质等。维生素C可增强抵抗力,减轻疲劳;B胡萝卜素在体内转化成维生素A,可以防治干眼病,对视力有好处;膳食纤维能促进肠的蠕动,防止因学习过度紧张而引起便秘。
早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。
同时多吃增强大脑的记忆力的食物,如鸡蛋、海鱼、金针菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

关于饮水:

六、七月份,天气炎热,考生宜注意补充水份,调查显示,我国大约     2/3 的青少年饮水不足,饮水不足,大家普遍认为,对于肾脏皮 肤的影响较大,其实当机体缺水,会影响我们学习能力和体能的,所以作为家长首先需要关注的是孩子水喝够了吗?男孩每天至少饮水1700毫升,女孩每天1500毫升,如果出汗较多,饮水应该在2000毫升以上,喝淡盐水、白开水、矿泉水,绿豆汤、酸梅、自制的果蔬汁,有清热解暑的功效。
   
三、三餐如何搭配
   
早餐以清淡为主 早餐是一天中最重要的一餐,应当吃好,基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物,比如:杂豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆浆、牛奶、馄饨、鸡蛋拌汤等,主食选择包子、全麦面包、花卷、蒸饼、麻酱卷等,适当吃一些蔬菜和水果和坚果。中午建议大家选择鱼禽畜类。推荐菜品:清蒸鲈鱼、红烧带鱼、鲢鱼炖豆腐、百合炒虾仁、胡萝卜炖牛肉,再搭配一个素菜。晚餐可以喝粥、菜汤、牛奶,最好有一定量的豆制品。
最适合考生的零食:酸奶,水果,坚果
莫在饭桌谈高考
   
面对高考,考生难免精神紧张,加上天气日渐炎热,常常可能出现厌食情绪。这时候家长一定要尽可能地给他们减压,尤其不要在饭桌上谈论高考的话题,以免增加考生的心理负担。
   
当考生出现食欲不振时候,家长可选择孩子平时爱吃的食物,以增加其食欲。

推荐两个食疗方

1.山楂麦芽饮 生山楂25克 炒麦芽15  将生山楂去核,切片,与炒麦芽同用开水代茶饮。

2.山金胡萝卜汤 山药30克 鸡内金10克 新鲜胡萝卜200

红糖20  胡萝卜洗净切片,放锅内与山药、鸡内金同煮30分钟即可。可以补中健脾,帮助消化。

如果采用了上述方法,症状没有缓解,建议到医院营养科就诊,可以用一些营养制剂,调理胃肠功能,保证营养素的摄入。

考试前要补充健脑食品吗?
要使大脑有效地发挥各种功能,保证好的学习效果,就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素,如卵磷脂、DHA、钙、蛋白质等。

考试前要用补品吗?

只要来源可靠、质量有保障,还是可以吃的,不要迷信补品的作用,每一种食物的营养都是单一的,只有科学搭配,均衡摄入,才能发挥食物最大的功效,再说了,突进进补效果也不会很明显。

失眠吃什么好?

失眠者可选用以下方法进行调理:(1)临睡前喝一杯牛奶,(2)睡前进食小米粥;(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮;(4)取核桃仁25克,茯神15克,酸枣仁10克,桂圆肉10克,冰糖少许,加水适量,共煎成糖水,晚饭后服用。
考生们的饮食牵动着家长的心。我们在调理饮食时需要注意以下几点

1、食谱忌大变脸。考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。 
    2
、饮食最忌减主食。考生饮食要保证主食的摄入量,而大脑完全依赖葡萄糖供能的

3、考生切忌吃大量油腻的动物性食品,油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,可以熬些绿豆粥、杂豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。 
    4
、咖啡和茶 会导致尿频,高考切忌。考生考前应多喝水,每天要保证1500-2000mL的摄入量,切忌不能以喝饮料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡,但一定不能太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用,会影响睡眠。在考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。 
    5
、“菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。将这些食材融入一日三餐中。

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