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强健骨骼,10种食物就够了!
阅读次数:642次   时间:2018年01月26日  

 

谈到骨骼营养,有两种重要的营养物质:钙和维生素D,我们的骨骼和牙齿是由钙来构造的,而维生素D则是用来提高钙的吸收以及骨骼生长。
  一般而言,50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克钙和5微克维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克钙和10-15微克维生素D。通过摄取以下10种食物可以使骨骼健康:
  01、酸奶
  大多数的人都通过晒太阳来获得他们的维生素D,但其实酸奶就可以加强维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。
  02、牛奶
  牛奶是钙质的一个标志。一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡,却能满足每天30%的钙需求量。选择一种维他命D加强型的牛奶,壮骨效果更好。
  一天不能喝3杯那么多?那么尝试将牛奶与冰沙或者酱汁混合在一起吧。
  03、奶酪
  43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。只是过量食用奶酪会导致体重增加,反而不利于关节健康,所以有节制地享受吧!
  04、沙丁鱼
  这种鱼,常见于罐头,有惊人的维他命D和钙质。尽管他们看起来有点怪,但是香喷喷的味道,放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。
  05、鸡蛋
  尽管鸡蛋只含有6%的日常所需的维他命D,但这是一种简易快捷的、获得维他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——虽然他们会减少卡路里,但是维他命D是在蛋黄里面。
  06、三文鱼
  三文鱼因有益于心脏健康而出名,但其实85克左右的三文鱼肉就含有超过你每天所需要的维他命D。所以为了你的心脏和骨骼把它们都吃光光吧!
  07、菠菜
  不喜欢奶制品?那么菠菜是你可以获得钙质方式中的新宠。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外,菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。
  08、强化物谷类
  一些麦皮及核桃、全麦和小麦干含有的维他命D可满足日需求量的25%。当你没有时间烹调三文鱼或者出去晒太阳的时候,谷物是一种很美味地获得维他命D的方式。
  09、金枪鱼
  金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D,可满足维生素D日需求量的39%。
  10、橙汁
  没想到吧?一杯鲜榨的橙汁虽然并没有钙质和维生素D,但是它对于这些营养能起到加强的作用。同时,研究显示,橙汁中的维生素C可以增加钙质吸收,所以喝橙汁益处多多。
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